Hořčík a úzkost: jak minerál pomáhá zklidnit nervy

Hořčík je minerál, který se v lidském těle účastní stovek biochemických reakcí, přičemž řada z nich přímo ovlivňuje nervový systém. Přesně kvůli této roli se dostává do centra pozornosti odborníků, kteří se zabývají úzkostí a stresem. Registrovaná dietoložka Sonya Angelone a další oslovení specialisté upozorňují, že dostatečný příjem hořčíku pomáhá regulovat neuropřenašeče a podporovat reakci těla na stres. Podle nich přitom platí varovné číslo: studie z roku 2018 publikovaná v časopise Nutrients uvádí, že zhruba polovina populace USA má hořčíku nedostatek.

Proč má hořčík na úzkost vliv

Klíčovou roli hraje podle Angelone to, že hořčík pomáhá regulovat GABA, hlavní zklidňující neuropřenašeč v mozku. Když má tělo hořčíku dostatek, dokáže nervová soustava snáze přejít ze stavu „boj, nebo útěk“ do klidnějšího režimu. Jinými slovy: hořčík může bránit tomu, aby se mozek příliš rozjel a dostal do přetížení.

Podobně to popisuje psychiatrický zdravotní specialista William Chu, který hořčík označuje za jeden z přirozených zklidňujících prostředků mozku. Doplňuje, že nízká hladina hořčíku vede k vyšší hladině kortizolu, tedy stresového hormonu. Nutriční psychiatrička Uma Naidoo dodává, že nedostatek hořčíku zvyšuje naši náchylnost ke stresu.

Podstata je jednoduchá: se stejnou stresovou situací se člověk s nízkou hladinou hořčíku snáze propadne do úzkosti, zatímco při dostatečné hladině může tutéž situaci zvládnout klidněji.

Co to znamená v praxi

Poznatek, že hořčík pomáhá být v náročných chvílích odolnější, může svádět k tomu naskládat do sebe co nejvíc doplňků. Tak to ale nefunguje. Naidoo zdůrazňuje, že příjem nad rámec doporučené denní dávky žádnou zvýšenou ochranu před úzkostí nepřinese.

Ve hře jsou dvě cesty: zvýšit příjem potravin bohatých na hořčík, nebo sáhnout po doplňku. Všichni oslovení odborníci se shodují, že primárně je lepší získávat minerál ze stravy. Doplněk má smysl především u lidí s prokázaným nedostatkem, který lze zjistit krevním testem u lékaře.

Kde hořčík hledat ve stravě

Dietolog Andy De Santis radí nepočítat každý gram, ale zaměřit se na pestrou skladbu potravin bohatých na živiny. Mezi dobré zdroje hořčíku patří fazole, čočka, avokádo, ořechy, semínka, celozrnné produkty, listová zelenina, brambory, ryby i hořká čokoláda. Vysoký obsah mají také dýňová semínka, chia semínka nebo višně. Kdo si dopřává smoothie, může podle De Santise snadno navýšit příjem přidáním chia či lněných semínek.

De Santis upozorňuje, že hlavní příčinou rozšířeného nedostatku hořčíku ve Spojených státech je nedostatečná konzumace rostlinných potravin. Se stejným problémem souvisí i nízký příjem vlákniny a železa. Více rostlinné stravy tak pomáhá naplnit hned několik výživových cílů najednou. Chu navíc dodává, že řada lidí po zvýšení příjmu hořčíku vnímá lepší energii, spánek i náladu.

Jaký doplněk a kdy ho brát

Pokud přece jen dojde na doplňky, orientace mezi nimi bývá matoucí. Existují různé formy jako glycinát, citrát nebo malát hořečnatý, a to v podobě kapslí, prášků i produktů na kůži, například krémů a olejů. Odborníci se shodují, že kapsle a prášky jsou účinnější než produkty aplikované na pokožku, byť masáž krémem s hořčíkem může pomoci s bolavými svaly.

Za nejlepší formu specialisté považují glycinát hořečnatý. Podle Naidoo se v této podobě osvědčil ve studiích a velmi dobře prochází hematoencefalickou bariérou, tedy vrstvou buněk, která chrání mozek před škodlivými látkami a zároveň mu dodává prospěšné živiny.

Angelone k načasování dodává, že komu se úzkost hlásí spíše přes den, může být užitečné brát hořčík ráno. Žádný z odborníků přitom hořčík neoznačuje za zázračné řešení – jde spíše o podporu nervové soustavy, díky níž se stresovým situacím čelí snáz.

Zaznamenali jste u sebe rozdíl v náladě nebo spánku poté, co jste upravili jídelníček nebo přidali hořčík? Podělte se o svou zkušenost v komentářích.